El Síndrome Premenstrual (SPM) afecta aproximadamente a un 48% de mujeres en edad reproductiva, las cuales presentan síntomas físicos, emocionales y conductuales que pueden interferir con la vida cotidiana.
A pesar de que existen medicamentos para su abordaje, muchas mujeres buscan alternativas no farmacológicas debido a los efectos secundarios que pueden aparecer.
La evidencia científica sugiere que la alimentación puede ayudar en la prevención y manejo del SPM, modulando la severidad de los síntomas y mejorando la calidad de vida.
¿Qué es el SPM y por qué ocurre?
El SPM se define por la presencia de síntomas físicos, emocionales o conductuales que aparecen en la fase lútea (1-2 semanas antes de la menstruación) y desaparecen al iniciarse el sangrado.
Se han identificado más de 200 síntomas, siendo los más comunes:
- Físicos: fatiga, retención de líquidos, hinchazón abdominal, dolor de cabeza, sensibilidad en los senos.
- Emocionales y conductuales: irritabilidad, ansiedad, tristeza, cambios de humor, problemas de concentración.
La causa exacta del SPM no se conoce, pero se piensa que las fluctuaciones hormonales, la sensibilidad a la progesterona y al estrógeno, y la alteración en neurotransmisores como la serotonina pueden tener algo que ver.
Dieta y SPM: ¿Qué dice la evidencia?
Diversos estudios han investigado la relación entre la alimentación y el SPM, llegando a la conclusión de que ciertos nutrientes podrían modular la intensidad de los síntomas.
Macronutrientes y SPM
- Carbohidratos simples y azúcar: Un consumo excesivo de alimentos ricos en azúcares se ha relacionado con mayor irritabilidad y cambios de humor debido a la fluctuación de la glucosa en sangre.
- Grasas: Un alto consumo de grasas saturadas y alimentos ultra procesados podría agravar los síntomas.
- Proteínas y fibra: Dietas con mayor contenido de fibra y proteínas pueden ayudar a estabilizar los niveles de glucosa y mejorar el estado de ánimo.
Micronutrientes esenciales
Algunos micronutrientes podrían están involucrados en la reducción de síntomas:
- Calcio: En un estudio se observó que el calcio podría reducir la severidad del SPM en un 48%.
- Magnesio: Su deficiencia se ha relacionado con niveles más elevados de ansiedad e insomnio premenstrual.
- Vitamina B6: Es importante porque participa en la síntesis de serotonina y su suplementación podría reducir los síntomas emocionales como depresión e irritabilidad.
- Vitamina D: Mujeres con niveles bajos de vitamina D presentan síntomas más severos. Equilibrar los niveles podría ayudar a mejorar el estado de ánimo.
- Zinc: Niveles correctos de zinc podría reducir la severidad de los síntomas emocionales.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos EPA y DHA, presentes en el pescado azul y semillas de chía o lino, ayudan a modular la inflamación y mejorar el estado de ánimo.
Dieta y patrones alimentarios
Los síntomas premenstruales de las mujeres que llevan una dieta basada en alimentos frescos y no procesados, rica en frutas, verduras y proteínas magras, suelen ser más leves. Por otro lado, el consumo elevado de comida procesada, azúcares y grasas saturadas se ha relacionado con un aumento en la severidad de los síntomas.
¿Qué cambios en la alimentación pueden ayudar?
Basado en la evidencia disponible, algunas recomendaciones dietéticas incluyen:
👍 Aumentar el consumo de:
- Alimentos ricos en calcio (lácteos, almendras, vegetales de hoja verde).
- Pescado azul y semillas ricas en omega-3.
- Frutas y verduras frescas para mejorar la ingesta de antioxidantes y fibra.
- Legumbres y cereales integrales, que estabilizan la glucosa y reducen los antojos.
👎 Reducir o evitar (que no prohibir):
- Alimentos ultra procesados y ricos en azúcares y grasas saturadas.
- Consumo excesivo de cafeína y alcohol, que pueden empeorar la ansiedad y la irritabilidad.
Conclusión
La alimentación, combinada con un estilo de vida saludable que incluya la práctica de ejercicio físico, un buen descanso nocturno y una buena gestión del estrés, puede ser una estrategia efectiva para aliviar los síntomas y mejorar la calidad de vida.
La dieta debe ser adecuada y personalizada. Nosotras, como nutricionistas especializadas en salud hormonal, podemos ayudarte a encontrar la estrategia nutricional que mejor se adapte a ti.
Bibliografía:
- Oboza, P., Ogarek, N., Wójtowicz, M., Rhaiem, T. B., Olszanecka-Glinianowicz, M., & Kocełak, P. (). Relationships between Premenstrual Syndrome (PMS) and Diet Composition, Dietary Patterns and Eating Behaviors. Nutrients, 16(12), 1911.
- Robinson, J., Ferreira, A., Iacovou, M., & Kellow, N. J. (). Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of premenstrual syndrome in women of reproductive age: a systematic review of randomized controlled trials. Nutrition reviews, 83(2), 280–306.
